Annika *fysärmys* Klingström tipsar

Utifrån din erfarenhet som PT, ser/upplever du om folkets förhållningssätt till träning förändrats i spåret av pandemin?

- Många har blivit bra på att ta powerwalks i dagsljus som är superbra för en god natts sömn nu när dagarna är korta. Jag upplever däremot att många tappar drivet till sin egen styrketräning när det inte finns en fast tid eller grupp att träna med. Även om mina klienter har fått hemmaträningsprogram t.ex. med gummiband är det många som liksom inte tar sig för. Nu kör jag ofta onlineträning på fast och bestämd tid. Då blir styrketräningen av.

Rekommendationen är att framförallt träna utomhus. Vilka tips kan du ge till individer som är vana att i huvudsak träna inomhus..?

- Då vi bland annat uppmanas att hålla avstånd är utomhusträning ett alternativ som går att genomföra. Reaktionerna kan vara tveksamma för den ovane att köra ute och kanske ännu mer att kunna leda träning utomhus om man inte är bekväm med det.

Men tänk om det regnar, blåser och är kallt?

- Ja! Det kan hända, men att äga sin utomhusträning är att aldrig låta vädret sätta käppar i hjulet. Lär dig själv och dina spelare att tänka till kring träna-ute-kläder och komma förberedda till träningen.

- Det kan låta käckt att säga att det är uppfriskande att träna ute. Den största vinsten kan ändå vara ATT det är möjligt att hålla igång. Det är liksom inbyggt variationen i själva lokalen ger med mjuka stigar, rötter, stenar, väderförhållanden, backe upp och ner.

- Vad gäller klädsel kan du med fördel ha ett underställ i ull närmast kroppen som leder värmen bort från huden utan att kyla dig. Undvik bomullsmaterial som suger åt sig väta och som gör kläderna tunga och kyler dig. Tänk på det även när det gäller strumpor för att undvika onödiga skavsår.

- Beroende på hur kallt det är kan man ha ett lager till innan du har ett vinsskyddande skal. Tänk att svett och överskottsvärme passerar lättare genom två tunnare lager än ett tjockare. Du håller värmen bättre med den luftspalt som bildas mellan lagren. En tunn mössa eller ett pannband och fingervantar tycker jag du kan börja använda redan från 10 grader plus. Själv uppskattar jag en tunnare halsduk eller ännu hellre en buff runt halsen när det börjar krypa ner mot 0 och ner på minus.

- Håll hellre lite kortare träningar när du tränar ute och du håller igång hela tiden än att det blir lite stillastående för snack och teknik. Det är lätt att då bli kall. Se till att ha ombyteströja om det dröjer innan dom kommer in i duschen.

Som baskettränare hamnar du kanske i en ovan situation, där du ska leda en grupp i en annan kontext. Har du några övningar du skulle rekommendera en ledare att köra för en grupp utomhus?

- Uppvärmning i lugn takt i ca 10-15 min gärna med inslag av löpskolningsövningar. Det kan man göra på väg från samlingsplatsen till t.ex. ett utegym, elljusspår eller yta där det finns plats att träna. Hitta några träd, stenbumlingar, pinnar, parkbänkar och ni är hemma. Ni kan säkert hitta på övningar med er fantasi, men här är några förslag:

• Stå i armhävningsposition med fötterna vid en stor tall. Klättra upp med benen längs stammen och gå ut till utgångsposition.
• Stå en bit ifrån en stor tall. Fall mot stammen och ta emot dig med en arm i en enarmsarmhävningsrörelse.
• Hoppa upp och kläng dig fast i stammen med armar och ben. Utmana i tid!
• Stå i armhävningsposition med fötterna vid en stor tall och klättra upp så ben och kropp är ca 90 grader, händerna är i marken rakt under axlarna. Gör några axelpressar innan du klättrar ner. Upprepa

• Hitta några stenbumlingar på 2-5 kg. Stöt stenen från böjde ben och skjut ifrån som en raket med två händer, tummarna mot varandra, handflatorna framåt och stöt stenen uppåt frammåt. Spring och hämta. Upprepa i tempo.
• Håll stenbumlingen i båda händerna luta dig framåt och kasta stenen över huvudet uppåt bakåt. Spring och hämta. Upprepa i tempo.
• Håll stenen i en hand på rakarm ovanför huvudet och gör benböj. Byt hand.
• Håll stenen i två händer ovanför huvudet med raka armar. Utfallssteg.
• Stå i utfallsposition och krama stenen i famnen. Gör små hopp i denna position. Byt ben.
• Hoppa grodhopp framåt med stenen i famnen.
• Rulla stenen uppför en backe som "Sisifos" på "mästarnas mästare".

Super Annika, tack för tipsen!

Kul-Kamratskap-Kämpa-Kvalitë